🧠 Recupera el control: Una guía práctica para transformar la ansiedad en aliada, no en enemiga.
- Gabriel Calderón
- 1 may
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 15 sept
Lo que nadie te dice sobre la ansiedad (y deberías saber)
La ansiedad no es tu enemiga. Es una emoción natural que todos experimentamos cuando enfrentamos situaciones desafiantes. El problema surge cuando interpretamos la realidad como más peligrosa de lo que realmente es.
En esos casos, la ansiedad crece dentro de nosotros, afecta nuestro sistema interno y genera un malestar excesivo. La clave está en conocerla, diferenciar cuándo es útil y cuándo se convierte en un obstáculo, y aprender a manejarla con herramientas prácticas.
¿Qué es la ansiedad? Tipos, síntomas y cuándo se vuelve un problema
La ansiedad es una respuesta emocional y fisiológica ante una amenaza, real o imaginaria. Según la American Psychological Association (APA, 2023), se caracteriza por “sentimientos de tensión, pensamientos preocupantes y cambios físicos como el aumento de la presión arterial”.
Pero no todo es negativo: la ansiedad también cumple una función adaptativa. Nos prepara para actuar, mantenernos alerta y protegernos. El problema aparece cuando su intensidad o duración sobrepasa lo que la situación exige.
Ansiedad normal
Aparece en situaciones específicas (examen, entrevista, cita médica).
Su intensidad es proporcional al estímulo.
Desaparece cuando termina la situación.
Ansiedad patológica
Es desproporcionada o constante.
Persiste incluso cuando ya no hay amenaza.
Interfiere en la vida diaria (trabajo, relaciones, sueño).
Ataque de ansiedad (crisis de ansiedad)
Es un episodio repentino de miedo o malestar intenso, con síntomas como taquicardia, falta de aire o sensación de perder el control. Aunque se siente grave, no es mortal, pero puede ser incapacitante si no se comprende.
Al final: ni tan normal, ni tan peligrosa
Hoy convivimos con dos ideas erróneas:
- Normalizar la ansiedad crónica: asumir que vivir estresados es “parte de la vida”.
- Demonizar la ansiedad: pensar que sentirla es una señal de debilidad.
Ambas son falsas. La ansiedad es un mecanismo natural que se vuelve problema solo cuando domina nuestras decisiones.
Síntomas de ansiedad: cuerpo, mente y conducta
Para entender la ansiedad, necesitamos mirarla desde tres dimensiones:
👉 La ansiedad atraviesa todo el sistema: cuerpo, mente y comportamiento. Entender esto es esencial para gestionarla con éxito.
Cómo los pensamientos negativos alimentan tu ansiedad
La ansiedad no solo se activa por lo que vivimos, sino por cómo interpretamos lo que nos pasa.
Pensamientos como “no voy a poder” o “va a salir mal” alimentan la sensación de amenaza.
Nuestro cuerpo reacciona como si el peligro fuera real.
Esto genera un ciclo: pienso mal → siento miedo → evito → refuerzo el miedo.
“La ansiedad surge cuando se sobreestima el peligro y se subestima la capacidad de afrontarlo.”
– Aaron T. Beck (1995)
Ejercicios para gestionar la ansiedad paso a paso
✍️ Ejercicio 1: Identifica en qué nivel se manifiesta tu ansiedad
Objetivo: reconocer si tu ansiedad predomina en el cuerpo, la mente o la conducta.
Cómo hacerlo:
Durante una semana registra cada episodio de ansiedad.
Anota:
Síntomas físicos (palpitaciones, sudor, tensión…).
Pensamientos (catastrofistas, negativos…).
Comportamientos (evitación, compulsiones…).
Evalúa al final de la semana cuál es el nivel más afectado.
👉 Así podrás elegir estrategias más efectivas: relajación, cambio de pensamientos o modificación de hábitos.
✍️ Ejercicio 2: ¿Es ansiedad común o un problema de salud mental?
Objetivo: diferenciar si estás frente a una ansiedad cotidiana o un trastorno que requiere ayuda profesional.
Cómo hacerlo: Hazte estas preguntas:
¿La ansiedad aparece solo en momentos concretos o es constante?
¿Se disipa o persiste por días o semanas?
¿Te permite seguir con tu vida normal o interfiere?
¿Evitas situaciones por miedo?
¿Te calmas con estrategias poco saludables?
👉 Si la ansiedad es frecuente, intensa y limitante, puede tratarse de un problema clínico que necesita atención psicológica.
Caso real: Ana y la ansiedad en el trabajo
Tiene 32 años, trabaja en marketing desde casa y solía experimentar ansiedad antes de hablar en público. Consultó porque estaba teniendo problemas en las reuniones con su equipo, dejó de participar y evitaba encuentros con su jefe. Llegó a pensar que podia perder su trabajo por "mal rendimiento" y por no exponer su opinión.
- Antes: evitaba exponer sus ideas, no dormía bien y temía hacer el ridículo.
- Después de trabajar su ansiedad: identificó que su ansiedad era principalmente cognitiva. Aprendió a cuestionar sus pensamientos con evidencias y practicó respiración diafragmática.
- También creó un plan de exposición gradual, empezando con comentarios breves hasta llegar a presentaciones completas.
Hoy sigue sintiendo ansiedad, pero no la evita. La usa como impulso y no deja que controle sus decisiones.
Lo que me gustaría que recordaras
La ansiedad es una señal, no un enemigo. Aprender a reconocerla, entender su función y gestionarla es clave para recuperar el control de tu vida.
Como psicólogo, mi invitación es clara: obsérvate, entrena tu mente y tu cuerpo, y no tengas miedo de pedir ayuda si lo necesitas. Porque la salud mental no se trata de eliminar emociones, sino de convivir con ellas en equilibrio.
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